Mówimy NIE osłabionym mięśniom!
Marta Gorąca Trenerka Personalna przygotowała zestaw kilku ćwiczeń, które skutecznie wzmocnią mięsnie pośladków, które stabilizują ustawienie miednicy; mięśnie brzucha, które są również odpowiedzialne są za prawidłową postawę; mięśnie grzbietu, które gdy są rozluźnione powodują bóle oraz garbienie się.
Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, minimum 2 razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1 – Zakroki
Z pozycji wysokiej wykonaj zakrok tak, aby kolano dotknęło podłogi. W pozycji niskiej Twoje kolana powinny mieć kąt prosty. Plecy zostają wyprostowane i ciężar ciała rozkładasz po środku. Wracając zepnij pośladki i ściągnij żebra. Wykonaj 15 powtórzeń na prawą, następnie lewą nogę.
Ćwiczenie 2 – Przysiad Plie
Stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad prowadź biodra w dół, a nie do tyłu. Kolana ustawione na zewnątrz. Wyobraź sobie ścianę z przodu, z tyłu, nie cofaj pośladków i nie pochylaj klatki. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3 – Przejście do podporu i z powrotem
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej i biodra, wyciągnij ramiona w górę. Zrób przysiad i przemaszeruj do pozycji deski. Cały czas zachowuj proste plecy, zwłaszcza kiedy sięgasz rękoma do maty i jak wstajesz. Nie rób tego poprzez skłon, a przysiad. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenie 4 – Przejście do klęku
Z pozycji wysokiej stojącej połóż kolano na macie i dołóż drugie do pozycji klęku. Następnie tą samą drogą wstań. Przypilnuj, aby pięty nie oderwały się od podłogi, a plecy zostały proste. Wykonaj po 10 powtórzeń na jedną i drugą nogę.
Ćwiczenie 5 – Pompka
Ustaw pozycję deski. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, następnie z tej pozycji opuść kolana, cały czas utrzymując liniowość kręgosłupa i aktywną pozycję deski. Wykonaj 10 pompek, kierując klatkę do przodu.
Ćwiczenie 6 – Lifty w klęku podpartym
Ustaw pozycję klęku podpartego, gdzie dłonie znajdują się pod barkami, a kolana złączone są pod linią pępka. Plecy zostają proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zacznij wykonywać lift ugiętą nogą w kolanie tak, aby plecy nie załamały się w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 20 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 7 – Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców
Połóż się na brzuchu. Ustaw ramiona w pozycji świecznika. Wyprostuj je nad podłogą nad głową i ściągnij do tułowia. Ramiona znajdują się cały czas nad podłogą. Czoło skierowane jest do maty. Pępek lekko oderwany dla bezpieczeństwa odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenie 8 – Podpór tyłem i wypychanie bioder
Ustaw się w pozycji podporu tyłem. Dłonie palcami skierowane do przodu. Tak samo ustaw palce stóp. Stopy na szerokość bioder. Otwórz klatkę piersiową poprzez ściągnięcie barków. Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenie 9 – Dotknięcie przeciwnej stopy w podporze tyłem
Ustaw się w pozycji podporu tyłem, tym razem palce dłoni skierowane do tyłu. Otwórz klatkę piersiową i ściągnij barki. Unieś biodra, a następnie bez poruszania ciałem dotknij przeciwnej stopy. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę i powtórz w sumie 20 razy.
Ćwiczenie 10 – Odchylanie tułowia w siadzie
Usiądź z ugiętymi kolanami. Złap uda pod kolanami. Zbliżając pępek w stronę kręgosłupa delikatnie zaokrąglaj plecy, rolując je kręg po kręgu. Nie puszczaj ud, odchyl się tyle ile możesz i wróć do pozycji, wyciągając czubek głowy do sufitu, prostując plecy. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenie 11 – Pchnięcie nóg w leżeniu tyłem
Połóż się na plecach. Unieś łopatki, głowę podtrzymuj rękoma, ale nie ciągnij jej. Broda jest oddalona od mostka naturalnie. Przyciągnij nogi do klatki, połącz pięty, a palce skieruj na zewnątrz. Pchnij nogi pod kątem 45 stopni, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa został przyklejony do maty. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 12 – Podrzucanie nóg do sufitu
Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Nogi unieś do góry i podwijając miednicę podrzuć biodra pionowo w stronę sufitu. Nie bujaj nogami, nie zarzucaj. Staraj się spokojnie prowadzić ten ruch, aby zaangażować mięśnie dołu brzucha.
Komentarze